高齢者で便秘に悩む人は多い

厚生労働省の調査によると、特に60代後半から便秘に悩む人が増えています。 便秘の症状は女性に多いイメージがありますが、65歳以上では男女ともに便秘の訴えが多く見られます。 以下は、厚生労働省の「令和4年国民生活基礎調査」による、便秘で悩む人の割合を年齢別に示したものです（人口1,000人あたり）。

そもそも「便秘」とは

「何日出なかったら便秘」という明確な基準はありません。 2～3日に1回の排便でも、苦痛がなく体調に問題がなければ便秘とはいえません。 反対に、毎日排便があっても、残便感や違和感がある場合は便秘といえます。

高齢者に便秘が多い5つの原因

高齢者が便秘になりやすいのは、年齢を重ねることで体の機能や生活習慣にさまざまな変化が起こるためです。 ここでは、高齢者に便秘が多い主な原因を5つの観点から解説します。

生理機能が低下している

加齢により自律神経の働きが弱まると、腸の「ぜん動運動」と呼ばれる動きが鈍くなり、 便を体外へ押し出す力が低下します。 その結果、便が大腸内にとどまりやすくなり、便秘を引き起こします。 さらに、便が直腸に達した際に排便を促す「排便反射」も弱まり、 スムーズに排出できなくなる点にも注意が必要です。

食べる量や水分の量が減っている

加齢に伴って食欲や噛む力、飲み込む力が弱まると、食事の摂取量が減少しやすくなります。 その結果、便の量が少なくなり、大腸への刺激も弱まって排便が滞りがちになります。 さらに、高齢になると口の渇きを感じにくく、水分をとる機会も減りがちです。 こうした状態が続くと体内の水分が不足し、便が硬くなって便秘につながることがあります。

運動量が減っている

運動不足になると食欲が落ち、食事量が減って便の量も減ります。 また、運動は腸の働きを促す効果があるため、体を動かさないことで便秘の原因になります。 さらに、筋肉量や筋力の低下によって活動性が落ちるという悪循環を引き起こすおそれがあるため、注意が必要です。

食物繊維がとれていない

脂っこい食事のとりすぎや、野菜・果物の不足によって食物繊維が不足すると、 腸内で悪玉菌が増えやすくなります。 食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるために必要な栄養素です。

薬の副作用がある

高齢者は薬を服用する機会が多く、副作用として便秘を起こしやすい薬もあります。 最近薬を変更して便秘が起こりやすくなった場合は、副作用の可能性があります。 自分で判断せず、かかりつけ医や薬剤師に相談しましょう。

高齢者の便秘を放置してはいけない理由？

便秘を放置すると、「慢性便秘症」になる場合があります。 慢性便秘症とは、便秘が長期間続き、日常生活に支障をきたす状態のことです。 診断基準には「強くいきむか」「排便後のすっきり感」「便が硬い」などさまざまな項目があります。 医師による治療が必要な場合もあります。

慢性便秘症になることがある

筋肉をつけるために必要なたんぱく質が不足すると、筋力不足や体力低下につながります。 体力が低下すると外出の頻度が減り、日光を浴びる時間も減少するため、 ビタミンD不足や精神面への悪影響が生じる可能性があります。 基礎代謝が落ちると、同じ食事量でも脂肪がつきやすくなります。

病気のリスクが高まる

慢性便秘症になると、大腸がん、心血管疾患、慢性腎臓病などのリスクが高まります。 また、硬い便を出そうといきむことで血圧が急上昇し、 くも膜下出血や動脈瘤破裂につながることもあります。

高齢者におすすめの便秘対策

高齢者の便秘改善には、日常生活の見直しが大切です。 ここでは無理なく続けられる対策を紹介します。

無理のない運動を日課にする

ラジオ体操やウォーキングなど、適度な運動は腸を刺激します。 特に腰をひねる動きが効果的です。 また、ストレスは腸の動きを鈍らせるため、 散歩や外出などで気分転換の時間を持つことも大切です。

排便リズムを整える工夫をする

朝食後は大腸が動きやすいため、このタイミングでトイレに行く習慣をつけましょう。 毎回出なくても気にせず、続けることが大切です。

水分をこまめにとる習慣をつける

喉の渇きを感じにくくなるため、意識して水分をとりましょう。 起床時に冷水や牛乳を飲むと腸の刺激にもなります。 スープ・果物・ヨーグルトなどの水分の多い食品も活用を。

便秘の改善を意識した食事にする

食物繊維・乳酸菌・オリゴ糖などを含む食品で腸内環境を整えましょう。 食欲がないときは3食にこだわらず、小分けにして食べるのも方法です。

高齢者の便秘を予防するおすすめの簡単食材

高齢者でも取り入れやすい便秘対策の食材を紹介します。

ヨーグルト

善玉菌が腸内環境を整えます。オリゴ糖や果物を加えるとさらに効果的です。

フラクトオリゴ糖

プレバイオティクスとして善玉菌を活性化します。 飲み物やヨーグルトに加えるだけで続けやすい点が魅力です。

りんご

不溶性食物繊維とビタミンCが豊富。 皮ごと食べるとより多くの栄養がとれます。

納豆

納豆菌が善玉菌を増やし、腸内環境を改善。 めかぶやオクラを加えるとさらに効果的です。

オクラ

ペクチンを含み、血圧や糖代謝にも良いとされています。 不溶性食物繊維も多く便通改善に最適です。

「食楽膳」なら負担なく栄養バランスがとれる

毎日の調理が負担な方に「食楽膳」は便利です。 管理栄養士監修の冷凍惣菜が届き、手軽にバランス食がとれます。 便秘対策には、ヨーグルト・納豆・果物などをプラスするのもおすすめです。

まとめ

高齢者の便秘は加齢・水分不足・食事量低下・運動不足などが原因で起こります。 放置すると慢性化し、病気のリスクも高まります。 「食楽膳」は噛みやすく飲み込みやすい宅配食で、高齢者の食事サポートに最適です。 ぜひ検討してみてください。 　　　
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